體能EBET易博真人平臺訓練方案

  新聞資訊     |      2022-11-18 14:47

  體能怎么訓練?體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。下面小編為大家收集整理了體能訓練方法,希望能為大家提供幫助!

  1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

  2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

  3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

  1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

  2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

  1、全身性準備活動:繞操場慢跑1圈,時間控制在5—10分鐘內。如環境溫度較低,可適當多跑幾圈,延長一點時間。

  2、局部性準備活動:時間一般控制在5分鐘左右,主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

 ?。?)俯臥撐:兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線,身體往下時胸部離地面1—2厘米,兩臂外展,與軀干成90度,然后撐起至兩臂伸直。

 ?。?)仰臥起坐:仰臥腿伸直或屈腿,雙手墊于腦后。爆發式發力,收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節,以增加負荷強度,迅速獲得訓練效果。

 ?。?)單腿深蹲起立:以左腿為例,重心移向左腿,右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夾角小于90度后,伸展左腿,成單腿站立姿勢,如此反復進行。

 ?。?)俯臥撐:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60—90秒。

 ?。?)仰臥起坐:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60—90秒。

 ?。?)單腿深蹲起立:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次(左右腿各4次),間歇時間為60—90秒。

 ?。?)俯臥撐:動作要領正確,屈臂支撐時,盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時,挺胸、收腹、緊腰,不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

 ?。?)單腿深蹲起立:組與組之間采用積極性的休息方式,例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

 ?。?)引體向上:兩手反握單杠,握距與肩同寬或寬于肩,集中背闊肌的力量,直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線,然后身體下放至兩手伸直為一次,依此連續完成。

 ?。?)臂撐上:采用雙杠進行練習,兩杠間距寬于肩,雙手握杠呈直臂支撐,屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,兩臂外展,使胸大肌充分拉長,主要以胸大肌的.收縮力量使身體上升至兩臂伸直,依此反復練習。

 ?。?)卷身上:正握直臂懸垂,爆發式用力,低頭含胸,引體,收腹舉腿,后倒,腿緊貼杠,向后上方伸出過杠,抬頭挺胸直臂成正撐。放下時,含胸收腹,重心前移,緩慢下落成直臂懸垂。

 ?。?)引體向上:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60—90秒。

 ?。?)臂撐上:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60—90秒。

 ?。?)卷身上:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到3次,間歇時間為60—90秒。

 ?。?)引體向上:拉引過程身體不得擺震,整個動作過程上升要快,下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松,引體時要注意力集中于背闊肌群。

 ?。?)卷身上:拉杠引體時,不宜過早抬頭后倒,以免造成收腹舉腿困難。上體后倒時,繼續引體。做好頸、肩準備活動。雙人保護,防止脫手。

  3000米或5000米跑之后,不能立即停下來,必須緊接著進行慢跑2—3分鐘,并調整呼吸,再過渡到走,最后停下,進行局部放松活動。

  局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法,使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼?。╉g帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段,也是預防肌肉、韌帶變性,改善肌肉質量,取得訓練效果得的關鍵環節之一。

  1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、EBET易博官網輕踩牽拉(如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等)以及穴位按壓。

 ?。?)手法基本要求:輕重適宜、柔和連貫,使被放松者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘,特殊情況可達20分鐘。

 ?。?)基本手法運用順序:首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基礎上,用足輕踩,使腰部深層肌肉放松)。再用抖動、牽拉手法,或將揉捏與抖動交叉運用。最后常用拍打手法,結束按摩放松活動。

 ?。?)按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行,并應與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時,應先放松小腿三頭肌,再放松大腿肌群。手法運行方向:在內、后側,由于靜脈血從下往上回流入心臟,故手法運用應自下而上。在前、外側,則應自上而下。

  3、10:00上健身房:15公斤啞鈴舉150下,拉力器100下,臂力棒100下。

  4、13:30抗暴曬形體訓練:平舉著ak47,槍口用繩子吊著一塊磚頭,一動不動曬2個小時。

  5、16:00訓練射靶1個小時,之后練倒功(高高向后躍起1。5米,用背重重的砸向水泥地)散打,硬氣功等。

  6、飯后半個小時,繼續負重20公斤跑5000米(相當于正規400米跑道的12.5圈)。

  7、3天一次游泳訓練:穿著厚厚的軍裝,和解放鞋一口氣游完5000米(相當于100米正規游泳道的50個來回)。

  8、5天一次中國式鐵人三項:負重跑步2000米,游泳2000米,騎自行車2000米。

  11、30天一次野外生存訓練,帶上3天的食物在野外生存7天,行軍一千余公里,還要背上裝備和生存用品,途中還要執行上級準備的突圍,反突圍,偵察敵情,攀登懸崖等演習任務。

  12、平時訓練增加全能訓練方案。如:從槍到筒式火箭炮,從摩托車到坦克車,陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。