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  新聞資訊     |      2022-11-10 16:02

  EBET易博官方網站前面介紹的內容涵蓋了大量的信息,我們可能會對從何開始而感到迷茫。首先,我們要做的第一步是打造基礎。它與建筑結構的道理相同,結構完善的建筑都始于堅實的基礎。如果基礎不牢靠,上部的建筑就會傾斜。

  這里將要探討的訓練方案有多種用途。也許我們已經擁有了良好的體能素質,希望使用這些方案來提高整體表現水平,也許正處于術后恢復期,不論是哪種情況,這些訓練都將幫助我們突破弱項,并增強身體所需的力量。如果剛開始一個新的訓練周期,那么這些訓練能夠為我們打造堅實的基礎,并在此基礎上鍛煉體能,增強力量與提高柔韌性。

  這些訓練方案包含了肌筋膜放松、關節活動、臀肌激活、動態熱身、普拉提、藥球和阻力帶練習的準備活動和練習。這些練習非常適合在日常訓練之余對身體進行額外訓練,能幫助打造力量與柔韌性基礎,并能幫助我們恢復身體,為之后更高階的課程做準備。

  每天醒來,我們的身體都是嶄新的。我們每天的能量水平可能會發生變化,鍛煉和運動后身體的酸痛程度也會有所不同,睡眠模式可能會改變,營養水平也會隨著時間而產生差異。我們不需要每天都重復相同的訓練,可以每天更換訓練方案。但是,訓練方案的選擇取決于我們在訓練周期內的進度,以及上述所有因素。在開始鍛煉的第一個月,使用今天和未來幾次介紹中的基礎訓練方案可能會帶來良好的效果。我們會注意到,以下的每套訓練方案中都包含許多開始時的準備活動,并且每次訓練都會融入多種練習形式,幫助我們為后續訓練做好準備。

  我們指導的運動員在開始訓練之前也會做同樣的熱身運動。這些運動的形式可包括泡沫軸練習、關節活動練習和普拉提練習,當然,這些都是在運動員們進行器械訓練之前所做的練習。他(她)們的訓練時間可能會超過標準的一小時訓練時間,因為整個訓練過程將包含熱身、正式訓練以及訓練后的拉伸。

  選擇一個安全、設備齊全且有利于我們進行全天訓練的訓練場所非常重要。除了訓練環境以外,我們還需要考慮自己的整體身心健康狀況。這星期的壓力大嗎?身體是否因過度訓練而疲憊不堪?今天是否充滿活力?這些都是我們在選擇日常訓練時需要考慮的因素。有時,需要產生一些緊迫感。需要感覺到體內的內啡肽在發揮作用,感覺心臟正在跳動,這些都可以使自己保持良好的心態。其它時間,例如在參加完大型比賽或生病之后,則可以放慢訓練節奏。記住,一切由自己做主,我們比任何人都更了解自己的身體。去挑戰自己。我們學習這些的目的是挑戰自己,提升整體運動表現。

  如果正處于損傷恢復期,那么我們必須在選擇每天、每周和每月的訓練方案時考慮身體的損傷狀況(新傷或舊傷)、手術及情緒等因素。如果醫生或物理治療師給我們提供了一些運動限制建議,請務必遵守這些建議。多數運動員要比大多數人更努力,但是請相信,“沒有付出就沒有收獲”這一理論并不是絕對的。由高強度訓練引起的肌肉酸痛與損傷性疼痛或關節疼痛有很大的區別。我們需要了解自己的身體,知道自己的局限性。最重要的是,要明智地選擇適當的訓練方式。在打下牢固的基礎之后,才可以接受更大的挑戰。強迫自己的身體過度訓練而受傷是沒有任何好處的。

  我們已經知道了成為更強、更快、準備更充分的運動員所需的運動模式?,F在可以進行訓練了。知道該做什么以及何時做這件事是一門學問。我們應該以專業人士的思維方式來制定和實踐訓練方案,僅為了鍛煉而去健身房舉重并不能造就一名更好的運動員。我們需要注重計劃、制定方案、執行并堅持。

  但是,訓練方案的制定并沒有通用的方法。不是每個人都適合在同一時間內使用同一套訓練方案。所以我們需要了解自己的身體需求。請使用之前討論過的評估方式來判定自己的目標起點。

  假設我們已經完成了初步評估,并且閱讀了目標設立與訓練方案的相關內容。按照為實現目標所制定的方案進行訓練,我們將會對為何以這種方式進行訓練以及它能為自己帶來的好處有一個深刻的理解。

  訓練的頻率和持續時間因人而異,這取決于訓練周的剩余時間、比賽項目和其所需的比賽時間??梢源_定的是,我們至少需要20分鐘來進行熱身。熱身運動應包括泡沫軸放松練習、關節活動練習(如有需要)、普拉提練習,以及部分或全套動態熱身練習。這些熱身運動可以幫助我們的身體做好訓練準備。如果剛開始接觸這類練習,我們可能需要將全套的泡沫軸練習、關節活動練習、普拉提練習和動態熱身練習作為一整天的訓練內容。在熟悉之后,可以將這些練習作為熱身來進行。

  無論進度如何、是否會選擇新的練習來達到目標,我們都需要先從熱身開始。當找到一套適合自己的熱身練習時,我們可以每次都按照同樣的方法來練習。在每次訓練之前,筆者(里克教練)都會做相同的熱身練習,包括泡沫軸練習、關節練習、臀肌激活練習和動態練習。

  熱身練習應在每次訓練前進行,它的目的是激活我們的身體。方案1和方案2可以交替使用,具體取決于我們當天的身體狀態和后續的訓練內容。在感到身體狀態不佳、疲乏無力的時候,可以使用方案1來喚醒身體。而在感到身體緊張的時候,則使用方案2來熱身更合適。我們需要確保在每次訓練前使用其中一套初始熱身方案。在沒有充分熱身的情況下,不要直接進行任何其它的運動訓練。

  這套方案適用于放松髖部和腘繩肌。一部分人的髖部和腘繩肌每天都會處于緊張狀態,另一部分人可能偶爾會出現這種情況,這取決于前一天的訓練和活動。無論屬于哪一類,以下練習都會讓我們感覺肌肉更放松、更靈活、更自由。今天介紹的內容適用于熱身練習,或是剛接觸這類練習且需要打好基礎的人群,以及處于運動康復期的人群。在做負重訓練和高階普拉提練習之前,都應先做這些練習。

  本套方案適用于強化能量軸心、提升整體運動表現。這些熱身練習能夠激活我們的整個能量軸心,充分鍛煉核心肌肉。

  通過提高身體后鏈的柔韌性,我們的運動模式和敏捷性將獲得幾乎10倍的提升。

  把臀肌當成是我們的能量區和減震帶。只有正確地運用臀肌,身體才能有效地發力。

  我們和我們的客戶都在使用之前探討過的這些練習方法,并且在我們的個人訓練方案中也包含了這些方法。要達到最好的效果,理解整個過程并堅持下去是很重要的。如果沒有強大而靈活的基礎以及制定最佳訓練方案所需的知識,我們就無法提高訓練效率,也無法以新的方式挑戰自己的身體。我們的訓練目的是實現自己的目標。因此,需要根據自身的出發點,制定短期和長期訓練方案,堅持不懈地訓練會讓我們達到甚至超出預期的目標。請記住,堅持和信心非常重要,猶豫和抵觸都會影響我們的進程。