EBET易博如何有效地訓練核心力量?

  新聞資訊     |      2022-11-09 07:01

  核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點,一個人無論看起來有多么強壯,如果其核心肌群薄弱,那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好,其他部位再怎么鍛煉,整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。借助訓練核心肌群的局部運動,除了可以減少脂肪囤積,也可以加強核心肌群的肌耐力,幫助核心肌群更有力地支撐上半身,達到改善姿勢的目的。

  想一下,我們上半身有一根從上到下脊柱,上半截有胸部的肋骨支撐,那中間就這幾節脊柱骨,是如何穩定并保護我的軀干的呢?

  上面視頻很好的解釋了核心與一般力量肌肉作用的不同,那么訓練核心是否有特殊的方法呢?考慮到目前大部分的訓練方法都是靜態的,這次特別請來熱愛攀巖的基友張總,讓他講講從日本攀巖國手的核心教練那里學來的動態核心發力訓練法:

  當然,核心最大的好處,還是能完成別人完成不了的動作,在競技體育實戰中,我發現了一個很diao的案例:

  很多經典的動作比如硬拉,深蹲,俯臥撐,倒立撐,引體向上,仰臥起坐,懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。但是最常見的肯定還是平板支撐。

  雖然平板支撐不能直接練出馬甲線,但是它能給腹肌很強的刺激,促進腹肌的生長,配合其他腹肌訓練,馬甲線壓根不是問題。平板支撐針對的是我們全部核心肌肉群,這些肌肉群支持我們身體做任何運動。下面這些變式平板支撐,能達到更好的瘦腹效果,以下動作每個30秒,組間休息20秒。專滅大肚腩。

  雖然這些平板支撐的衍生動作都可以更好的刺激核心,但是前提還是要建立在你可以做一分鐘十分標準的平板。

  沒錯,就是1分鐘。據一個國外的統計數據,線分鐘標準姿勢plank的人群比例不足10%。還有就是有腹肌不意味著核心好!很多人馬甲線也有,腹肌也很明顯,但是整體的核心并不一定好。

  有些人做的平板,沒事就來個2分鐘,3分鐘,其實很多到最后都是腰塌了,肩供了,不是核心再發力,而是其它肌肉在代償。反而容易受傷。

  身體不能太高,也不能太低。雙腳踩地,調整腳趾,允許腳趾彎曲,目的是為了讓軀干伸直。保持頭部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。

  也通過自己感覺或借助鏡子,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板),不塌腰,不借力;

  肩膀的姿態從上面看一定是一個半圓的拱型,而不是肩膀下沉,兩個肩胛骨明顯。

  不信你在各大視頻網站隨便找個小姐姐示范,基本都是塌腰形態(以下靚圖來自騰訊視頻,侵刪)

  算了,我還是跟大家大白話講一下:就是拼命擠菊花!如果我都這么說了你還是不知道是什么感覺,我教你個方法,包管用。

  手臂位置相對其它并沒有那么重要,但是建議你盡量外旋,可以激活你的肩袖肌群

  想要更多鍛煉核心的動作,來 蛋殼健康app 挑戰一下最受大家歡迎的反向平板橋式,你核心強就來試試唄~

  最后是一個來自蛋殼健康app的用戶案例,僅供參考:蛋殼昵稱:Michelle

  蛋殼人稱“君姐”健康目標:腰椎間盤突出康復時間:康復時間半年,18.8.22-19.2.22左右,19.2.26號開始正常坐班 。簡介:社區蛋友都稱她君姐,不僅人美,在社區也很熱心?,F在腰疼不僅恢復了,馬甲線也出現了,核心賊強!EBET易博app